제철 식재료로 만드는 영양가득 레시피  

자두식초와 수세미청

 

이번 달에는 저렴하면서도 영양가 많은 제철 식재료 자두와 수세미를 활용해보자. 상큼한 자두 향이 그대로 담긴 자두식초는 음식의 양념으로 사용할 뿐만 아니라 물에 희석해 음료로 활용해도 좋다. 수세미청은 겨울 철 감기 예방에도 제격이므로 지금 만들어뒀다가 겨울철에 활용하면 그만이다. 진행 이정연 팀장jylee@foodbank.co.kr 사진 이종호 팀장 도움 김현숙(발효음식전문가)

 

자두식초 

 

비타민 C가 풍부하고 구연산이 다량 함유돼 있는 자두는 피로회복에 좋은 여름철 대표 과일이다. 항산화 작용이 우수해 항암작용도 하며, 면역력을 높이는 데도 효능이 있다. 새콤달콤한 무침 요리에 활용하거나 음료로 활용해도 좋다. 

 

재료 

자두 10kg, 누룩 1kg, 생막걸리 6병, 천일염 1큰술, 생강 4~5쪽

 

만드는 방법

❶자두를 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 과육만 발라낸다. 

❷ 누룩 1kg, 생막걸리 6병, 천일염 1큰술, 생강 4~5쪽을 함께 넣고 잘 버무려 소독한 항아리나 유리병에 담는다.

 

수세미청

 

수세미는 기침 해소, 기관지 천식, 알레르기 비염 등에 효능이 있으며, 피를 맑게 하고 노화 방지에도 효과가 있어 남녀노소 모두에 좋은 식품이다. 여름철 쉽게 구할 수 있는 수세미로 청을 만들어두면 겨울 내내 두고 먹을 수 있는 훌륭한 저장식품이 된다. 

 

재료 

수세미 10kg, 설탕 10kg

 

만드는 방법 

❶수세미를 깨끗이 씻어 소쿠리에 건져두어 물기를 뺀다.

❷ 수세미를 얇게 썰어 설탕을 넣고 잘 버무린다. 

❸ 밀폐된 통에 ②를 넣고 6개월 이상 보관한 후 먹는다. 

 

두부 미역 냉국과 호박고구마묵 냉국 

 

흔한 오이 냉국 대신 두부와 묵으로 만든 냉국은 어떨까. 단백질과 탄수화물 등을 보충할 수 있어 영양학적으로도 훌륭한 구성이다. 

 

공통 육수 재료 

육수물(다시마, 북어대가리, 표고버섯, 멸치, 무 우린 육수) 1컵, 마늘식초 1큰술, 3배식초 약간, 조선간장 1큰술

 

두부 미역 냉국 재료 

두부 1/2모, 데친 미역 150g, 오이 1/2개

두부 미역 냉국 만드는 방법 

❶ 두부는 먹기 좋은 크기로 썬다. 

❷ 마른 미역은 불린 뒤 살짝 데쳐 먹기 좋게 썬다. 

❸ 그릇에 보기 좋게 담은 뒤 육수를 붓고 채 썬 오이를 고명으로 올려 완성한다. 

 

호박고구마묵 냉국 재료 

호박고구마묵 1/2모, 청양고추 2개, 홍고추 1/2쪽, 육수 

 

호박고구마묵 냉국  만드는 방법 

❶ ‌호박고구마묵을 얇게 채썬다. → 다른 묵으로 대체할 수 있다.  

❷ 호박고구마묵을 그릇에 담고 육수를 부은 후 청양고추와 홍고추로 고명을 얹는다. → 집간장과 자연식초를 이용해야 맛이 깔끔하다.

 

호박잎전과 도토리 밀전병 

 

여름철에 흔히 구할 수 있는 호박잎을 이용해 색다른 전을 만들었다. 도토리 밀전병, 단호박가루전 등과 함께 3색전으로 구성해도 좋다. 

 

호박잎전 재료 

호박잎 2장, 양념된 소불고기 200g, 묵은지 또는 백김치 200g, 데친 부추 200g, 고구마전분 2큰술, 부침가루 2큰술

 

호박잎전 만드는 방법 

❶ 호박잎에 고구마전분을 발라 부침가루 반죽에 묻혀 앞뒤로 지진다. 

❷ 부쳐놓은 호박잎 전을 펼쳐 놓고 가운데에 양념된 소불고기, 들기름에 무쳐둔 백김치, 부추 순으로 소를 가지런히 놓고 꼭꼭 만다.  

❸ 먹기 좋게 썰어 접시에 담는다. 

 

도토리 밀전병 재료 

도토리가루 2큰술, 부침가루 2큰술, 묵은지 또는 백김치 200g, 

데친 부추 200g

 

도토리 밀전병 만드는 방법 

❶ 도토리가루와 부침가루를 같은 양으로 반죽한 뒤 은근히 뜸을 들이면서 얇게 밀전병을 부친다. 

❷ 부친 밀전병을 펼쳐놓고 가운데 들기름에 무친 백김치와 부추를 넣고 꼭꼭 만다. 

❸ 2cm 정도로 썰어 호박잎전과 같이 그릇에 예쁘게 담는다.  

 

오미자청을 이용한 현미 연근 주먹밥

 

매실장아찌와 매실식초, 오미자효소로 맛을 낸 연근 주먹밥이다. 주먹밥 위에 올린 연근 슬라이스는 오미자효소에 담가 고운 색을 냈다. 시원한 냉국과 함께 여름철 한상차림으로 구성해도 좋을 메뉴다. 

 

재료 

현미밥 2공기, 연근 300g, 영양부추 200g, 다진 매실 3큰술, 오미자청 2큰술, 매실식초 1큰술, 정종 약간, 볶은 소금 약간

 

만드는 방법 

❶ 연근은 껍질을 제거하고 얇게 슬라이스 해 식초 물에 데친다. 

❷ 데친 연근을 오미자청을 푼 물에 2시간 정도 담가 놓는다. 

❸ 영양부추는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 

❹ 현미밥에 정종, 볶은 소금을 약간 섞은 뒤 다진 매실, 오미자청, 매실식초를 넣고 골고루 섞어 식힌다. 

❺ ④를 먹기 좋은 크기로 쥐어 주먹밥을 만든다. 

❻ ‌주먹밥 위에 오미자에 담갔던 연근을 올리고 가운데에 데친 영양부추로 마무리한다.